Tênis

10 exercícios diários simples que todo jogador de basquete deve fazer

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No. 1 - Ricochete

Melhor para: Todos os jogadores
Evite se: Você está em um amplo espaço aberto (a bola pode quicar para longe)

Este é um pequeno e excelente exercício e, como envolve apenas uma bola, você pode fazer em qualquer lugar. Ele treina sua coordenação olho-mão e o deixa familiarizado com o manuseio da bola, habilidades que se traduzem em praticamente todas as áreas do basquete.
Tudo o que você precisa fazer é ficar em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os joelhos completamente travados, segurando a bola de basquete à sua frente. Faça a bola quicar em um ângulo de 45 ° entre suas pernas, pegando-a quando ela quicar atrás de você. Em seguida, jogue-o de volta pelas pernas e pegue-o na frente. Conforme você fica mais confortável com o movimento, aumente a velocidade e tente desenvolver um ritmo. Comece fazendo isso por 30 segundos e, à medida que melhorar, aumente o tempo.

Nº 2 - Drible Figura 8

Melhor para: Point Guards
Evite se: Você tem alguma lesão persistente no joelho, quadril ou dedo

Estamos na era de ouro dos armadores da NBA, com nomes como Nash, Paul, Rondo e outros fazendo com que as jogadas incríveis pareçam simples. O seu maior trunfo é a capacidade de driblar a bola para dentro e para fora de espaços apertados para criar espaço para a sua equipa, e é isso que este exercício pretende treinar.
Abra bem as pernas, certificando-se de que consegue dobrar os joelhos e mergulhar bem baixo. Começando com a bola em sua mão não preferida e mantendo-a o mais baixo possível no chão, enquanto ainda mantém um drible constante, cruze a bola para o centro de seu corpo. Uma vez no meio, driblar a bola de volta entre as pernas até que a única maneira de manter o drible seja estender a mão para trás para pegar a bola. Trocando a bola para sua mão preferida enquanto mantém seu drible, gire a bola ao redor da perna externa até voltar para a frente. Repita as mesmas etapas anteriores. Execute continuamente por pelo menos um minuto.

No. 3 - Sprint / lances livres

Melhor para : Todos os jogadores
Evite se: Você teve alguma lesão na perna nas últimas duas semanas, especialmente um tendão

Como Shaquille ONeal ou Dwight Howard podem lhe dizer, o arremesso de lance livre não é fácil. Envolve forma limpa, consistência e, acima de tudo, prática. No entanto, também é importante lembrar que os lances livres raramente são realizados quando você está se sentindo 100%. Freqüentemente, você apenas dirige até a cesta antes de ser hackeado sem a menor cerimônia. Você pode estar um pouco sem fôlego, suas pernas um pouco borrachentas. Este é um ótimo exercício de combinação para trabalhar porque ele o deixa pronto para tirar todas as fotos importantes no final dos jogos.
Comece correndo de uma ponta à outra da quadra e vice-versa. Imediatamente pegue sua bola e, com boa forma, faça cinco lances livres. Para cada um que você perder, você precisará fazer um sprint para baixo e para trás. Após sua quinta tentativa, faça todos os sprints que você deve. Você pode repetir essa sequência quantas vezes quiser, mas não deve fazer menos do que quatro séries (uma para cada trimestre). Acompanhe seus totais de acertos / erros para cada conjunto para que você possa monitorar seu progresso!

Nº 4 - Exercício de layup de Mikan

Melhor para: Avançados e Centros
Evite se: Você teve alguma lesão recente na perna

Esta broca é um dos clássicos de todos os tempos, e há uma razão pela qual ela tem sido usada em todos os níveis por mais de 60 anos. George Mikan é um Hall-of-Fame da NBA e um dos melhores jogadores de todos os tempos. Sua incrível mistura de tamanho e capacidade atlética revolucionou o basquete, e o Minneapolis Laker terminou sua carreira com uma média de 22 pontos, então inédita, 13 rebotes por jogo.
O exercício homônimo Mikans é um grampo para jogadores grandes e pequenos de todas as idades. Do lado direito do aro, pegue a bola com a mão direita, levante o pé esquerdo e coloque a bola para cima e para dentro. Antes de atingir o solo, pegue a bola com a mão esquerda e, em um movimento contínuo, eleve coloque o pé direito e coloque-o fora do lado esquerdo do arco. Pegue a bola antes que ela atinja o solo, volte para o lado direito e repita. Execute o exercício sem parar por pelo menos um minuto, alternando as mãos a cada vez.

Nº 5 - passes de parede

Melhor para : Jogadores de perímetro
Evite se: Você tem algum ferimento no dedo

A arte de passar não recebe muito amor, mas é incrivelmente importante. A maneira como você entrega a bola aos seus companheiros pode fazer toda a diferença para conseguir um chute fácil para o seu time em vez de desacelerar o ataque do seu time ou até mesmo perder a posse totalmente. Os melhores guardas e homens grandes são aqueles que fazem do basquete sua prioridade número 1, e isso começa com passes bons e rápidos.
Esta furadeira é bastante simples, pois tudo que ela requer é você, uma parede, um pouco de fita adesiva e cerca de 4,5 metros de espaço. Primeiro, coloque um pequeno X feito de fita na parede mais ou menos na altura do peito. Esse será o seu alvo e você deseja que esteja no nível ideal para que seu colega de equipe agarre a bola para que ele possa dar um chute rápido. Então, começando a cerca de um metro e meio de distância, dê um passe firme no peito do X. Você quer atirar com força suficiente para que volte para você no ar, mas não com tanta força que você não consiga pegá-lo. Depois de cada passe, dê um pequeno passo para trás até chegar tão longe que a bola não possa voltar para você no ar. A partir daí, comece a dar pequenos passos mais perto da parede após cada passagem. Execute três séries completas com passes de peito e, em seguida, três séries completas com passes de salto.

Nº 6 - Em todo o mundo

Melhor para: Todos os jogadores
Evite se: Você está em um amplo espaço aberto (a bola pode rolar para longe)

Se você é o cara mais alto ou o mais baixo da quadra, suas mãos vão desempenhar um grande papel em se você vai causar um impacto. Você tem que ser capaz de encurralar uma bola solta, manter a posse sob pressão e fazer jogadas quando a outra equipe é descuidada. Não é por acaso que Michael Jordan, mais conhecido por seu ataque, também liderou a NBA em roubos de bola três vezes e é o terceiro em roubos de carreira.
Para ajudar a melhorar suas próprias mãos, Around the World é uma atividade excelente e muito simples. É feito em três etapas, progredindo de baixo para cima. Para começar, coloque os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Então, tudo o que você precisa fazer é girar a bola em um círculo ao redor dos joelhos o mais rápido possível, sem deixá-la cair. Após dez rotações completas, mude de direção para mais dez. A partir daí, repita a mesma progressão em torno de sua cintura e, em seguida, em torno de sua cabeça. Faça cada um (joelhos, cintura, cabeça) pelo menos cinco vezes.

Nº 7 - Figura defensiva 8

Melhor para: Jogadores de perímetro
Evite se: Você teve uma lesão na perna nas últimas duas semanas

A defesa teve um pequeno retorno na última década, com times como o Pistons de 2004 e o Celtics de 2008 usando uma pressão sufocante para ajudar a ganhar campeonatos da NBA. A importância de uma boa defesa de equipe é óbvia, mas há muitas coisas em que um jogador individual deve ser proficiente para poder ajudar a equipe da melhor maneira possível. Muitos desses fundamentos básicos podem ser praticados sem bola e em praticamente qualquer espaço aberto.
Para esta atividade, você precisará configurar quatro marcadores em um quadrado de aproximadamente 10 pés x 10 pés. Você também precisará configurar um alvo na frente de seu quadrado; não tire os olhos deste alvo o tempo todo! Começando no canto esquerdo traseiro, corra diagonalmente através do quadrado até o canto direito frontal. Ao chegar ao marcador, vá para a esquerda até chegar ao marcador do outro lado. Ao embaralhar, é importante lembrar-se de manter os olhos no alvo, as mãos para cima e evitar que os pés fiquem cruzados. Assim que chegar ao marcador esquerdo da frente, vire e corra para o marcador direito traseiro. Uma vez lá, vá até o marcador esquerdo posterior (onde você começou). Execute esta sequência cinco ou seis vezes e, em seguida, descanse. Você deve fazer pelo menos três séries no total.

No. 8 - Auto-tiro

Melhor para : Todos os jogadores
Evite se: Você tem alguma lesão incômoda no dedo, no pulso ou no joelho

Kevin Durant e Ray Allen não eram apenas atiradores incríveis. Fazer com que pareça tão fácil requer uma quantidade extraordinária de tempo, paciência e prática, e não é por acaso que esses dois estão entre os jogadores que mais trabalham duro na liga. Repetir a técnica correta de arremesso continuamente é a melhor maneira de um jogador ter certeza de que, quando o jogo estiver na linha, seu arremesso cairá através da rede.

Para focar na técnica em si ao invés do resultado do tiro, este exercício é feito com apenas uma bola e nenhuma cesta. Tudo o que você precisa fazer é pegar a bola nas mãos, posicionar-se em uma boa posição de arremesso com os pés na largura dos ombros e apontando para o alvo, dobrar os joelhos e chutar a bola direto para o ar. Existem algumas peças-chave a serem consideradas aqui. O primeiro é o posicionamento dos cotovelos; eles devem estar próximos ao seu corpo, pois o alargamento fará com que você perca a precisão. Você também deve seguir em frente com o pulso quando a bola deixar sua mão; a maneira mais fácil de saber se você está fazendo isso da maneira certa é pela quantidade de backspin na bola (deve haver muito!). Execute o exercício sem parar por pelo menos um minuto e repita pelo menos cinco vezes.

No. 9 - Tiroteio Fast Break

Melhor para: Guardas de tiro e pequenos atacantes
Evite se: Você tem alguma lesão incômoda de dedo, pulso ou perna

Grande parte do jogo moderno é jogado em transição, com caras que podem correr pela quadra e rebater os arremessos se tornando recursos extremamente valiosos para as equipes vencedoras. Embora caras como Dwyane Wade e LeBron James façam com que pareça fácil, acertar um salto de transição é um dos movimentos mais difíceis de realizar na quadra; requer uma quantidade incrível de controle corporal e consistência com sua técnica de tiro.

Depois de trabalhar em sua técnica de tiro, este exercício é perfeito para testar sua habilidade de tiro em um cenário mais semelhante ao de um jogo. Parando aproximadamente na meia quadra, arremesse a bola para frente de modo que ela caia em qualquer lugar em seu campo de tiro normal. Corra imediatamente, pegando a bola antes que ela quique pela segunda vez, e arremesse. O objetivo desta atividade é praticar arremessos rápidos, então não faça dribles extras depois de segurar a bola. A chave para a precisão aqui é a posição do corpo ao fazer a captura; você deseja que seus quadris estejam alinhados com a cesta e seus pés na largura dos ombros. Faça 15 arremessos e depois descanse e faça pelo menos três séries.

Nº 10 - Drible de duas bolas

Melhor para : Point Guards
Evite se: Você tem alguma lesão persistente nos dedos

Os grandes dribladores da história da NBA podiam driblar como basquete a qualquer hora e em qualquer lugar, fosse andando na rua, sentado assistindo TV, lendo um livro ou qualquer outra coisa. Quanto mais tempo com a bola aumenta o conforto com a bola, e quando você está na quadra sob pressão do outro time, esse tipo de compostura pode fazer toda a diferença.
Este exercício é outro grampo das rotinas de treino dos guardas de ponto da NBA e, embora nunca ocorresse em um jogo, é uma ferramenta valiosa para melhorar seu nível de conforto ao manusear a bola. Você precisará de duas bolas de basquete, uma em cada mão. Comece em pé na linha de base e drible para a meia quadra com cada bola atingindo o chão ao mesmo tempo. É importante ir devagar para começar; você precisa dominar a técnica antes de adicionar velocidade. Desça e volte três vezes com as bolas batendo no chão ao mesmo tempo, então mude para cima e faça uma bater no chão enquanto a outra atinge sua mão. Execute pelo menos cinco séries. Conforme você fica mais confortável, aumente a dificuldade indo mais rápido e / ou adicionando obstáculos.

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